Kdo by si občas rád nedal něco sladkého? Ať už je to čokoláda, koláč nebo ovocný džus, cukr nám umí rychle zvednout náladu i dodat energii. Co se ale stane potom? A jak může dlouhodobě ovlivňovat naše zdraví? V tomto článku rozklíčujeme, co cukr v těle způsobuje a jak s ním naložit chytřeji – aby nám chutnal, ale neškodil.
Sugar cubes V1 | Foto: CC BY-SA 4.0, Poyraz_72
Co vlastně cukr je?
Cukr je jednoduchý sacharid a jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidské tělo. Najdeme ho v mnoha formách. Přirozeně v ovoci, zelenině či obilovinách, ale také v umělé podobě, v průmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sladkosti a limonády. Po konzumaci se cukr vstřebává do krve, kde zvýší hladinu krevní glukózy – výkyvy této hladiny tělo reguluje pomocí hormonů, především inzulinu. Udržení stabilní hladiny cukru je klíčové pro správnou funkci mozku, svalů a dalších orgánů.
Co způsobují výkyvy hladiny cukru?
Zvýšení hladiny cukru v krvi způsobuje rychlý nárůst „krátkodobé energie“, pokud tělo zrovna energii nepotřebuje, tak se část uschová ve svalech a játrech v podobě glykogenu. Něco jako zásoba energie. Zbylá část se přes proces tzv. lipogeneze přetváří na tuk. Tento proces se ale u aktivních lidí s vyváženým jídelníčkem projevuje v malém měřítku. Dalším dopadem rychlých výkyvů hladiny cukru může být tzv. „sugar crash“. Po velkém nenadálém nárůstu se tělo snaží hladinu cukru rychle snížit k normě, což vede k prudkému poklesu. Ten přináší příznaky jako únavu, hlad či rychlé změny nálad. Tyto příznaky se umocňují, když má člověk onemocnění spojené s hladinou krevního cukru, např. Diabetes typu I.
Dlouhodobé dopady
Dlouhodobá konzumace jídel s vysokým obsahem cukru má mnoho zdravotních dopadů, mezi hlavními z nich může být zánět cévních stěn, což může vést k vyššímu riziku kardiovaskulárních nemocí. Tvoří si tzv. inzulinovou resistenci, a ta může postupně vést k diabetu typu II. Zároveň je často považována za jednu z nepřímých příčin obezity. Po jídle s vysokým obsahem sacharidů nastává lipogeneze, která v dlouhodobém horizontu může způsobit obezitu. Další důvod je to, že po snězení takového jídla máme hlad a chuť na další jídlo mnohem dříve než po nutričně vyváženém jídle.
Jak můžeme výkyvům předcházet
Základem je jídelníček postavený na pomalu se uvolňujících sacharidech. Ty najdeme v luštěninách a celozrnných obilovinách. Zároveň k nim můžeme přidat potraviny s vysokým obsahem vláknin. Ta totiž způsobuje zpomalení trávení jídla, a tak i vstřebávání cukru. Obecně jídla, u kterých jsou tuky, proteiny, vlákniny a sacharidy v rovnováze, dosahují podobného efektu. Dobré a vyvážené jídlo může snížit glykemický index obsažených sacharidů až o 50 %. Na rychlosti vstřebávání záleží také pořadí, kterým části jídla jíte. Můžeme si to ukázat na příkladu. Máte talíř s rýží (sacharidy), kuřetem (proteiny a tuky) a nakonec salátem (vláknina). Pokud první sníme salát, v žaludku se vytvoří gelová hmota, která zpomaluje trávení. Poté bychom následovali s kuřetem. Tuky a proteiny stimulují hormony, které připravují tělo na zpracování sacharidů. Když nakonec sníme rýži, celkový glykemický výkyv může být až o 40 % menší. Dále existují i jednoduché triky, které ale můžou rychlost vstřebání sacharidů velmi ovlivnit. Mezi ně patří třeba konzumace octu před jídlem. Kyselina octová je totiž další látkou, která zpomaluje trávení a tím i vstřebávání cukru. Dalším trikem je zchlazení sacharidových příloh (např. rýže, brambor nebo těstovin) před konzumací, což zvyšuje podíl tzv. rezistentního škrobu a zpomaluje vstřebávání cukru. Dalším jednoduchým trikem je krátká, nenáročná fyzická aktivita po jídle, třeba 15minutová procházka.
Co tedy máme dělat?
Cukr je přirozený a potřebný zdroj energie. Problém není v něm samotném, ale v množství a způsobu jeho konzumace. Nadměrná konzumace cukrů má mnoho negativních dopadů na naše zdraví. Naštěstí existují možnosti, jak tomu předejít – od promyšlené skladby jídla přes pohyb až po malé triky, které ovlivní vstřebávání cukru. Stačí porozumět tomu, jak naše tělo funguje, a cukr už nemusí být strašákem, ale vědomě využívaným zdrojem energie.
Mám rád sport a espresso.